La clave, según los expertos, se encuentra en la incorporación de frutas y verduras ricas en vitaminas A y C. Se trata de la dieta fundamental que debe seguir una persona que intenta abandonar por completo el cigarrillo, para mantener la ansiedad a raya.
Según indica el Instituto Provincial de Bienestar Social de Córdoba (Ipbsc), en España, es posible dejar de fumar sin engordar un solo kilo.
Los expertos de ese centro explicaron que la gordura posterior al último cigarrillo, que promedia los 2,5 kilos, es totalmente temporal y subsanable mediante un programa de ejercicio físico y una dieta equilibrada prescripta por el médico.
Justa Redondo, profesional de ese organismo, explicó que los no fumadores recientes deberán mentalizarse sobre la posibilidad cierta de ver aumentado su apetito durante meses, además de experimentar una tendencia a consumir más alimentos por la recuperación del olfato y del gusto, publicó el sitio ElDia.com.ar.
La experta, perteneciente a la Unidad de Drogas y Adicciones del Ipbsc, indicó que las mujeres, los menores de 55 años y quienes fumaban más de 15 cigarrillos por día son los más propensos a notar –y quejarse- por el aumento de peso.
“La falta de la habitual nicotina modifica los procesos de regulación de la temperatura corporal y tiene como efecto el que se depositen más sustancias grasas en el organismo”, indicó Redondo.
“El aumento de peso –añadió- también se debe a que a veces aumenta la ingestión de alimentos debido a la recuperación del olfato y el gusto, lo cual se suma a la irritabilidad provocada por el ansia de nicotina”.
Por su parte, la doctora Pilar Govantes explicó que “el tabaco tiene un alto poder adictivo, porque activa diversos centros cerebrales del placer. Estos centros se habitúan a ser estimulados por la nicotina y, si se deja de recibir este estimulante, la sensación de placer se transforma en ansiedad y angustia, lo cual nos lleva a comer más para compensar la falta de tabaco. Y la balanza lo acusa”.
Si bien las alternativas para controlar la ansiedad son hoy variadas –e incluyen hipnosis, parches, terapias de grupo, libros o chicles-, la experta señaló que “en cualquier caso es importante controlar la dieta y aumentar el ejercicio ya que la nicotina consume aproximadamente entre un 5 y un 10% de lo que comemos”.
“Ante la ansiedad por no poder fumar, se produce un efecto sustitutivo y cambiamos el tabaco por la comida. La mayoría de los pacientes que han dejado el tabaco y que llegan a mi consulta han engordado entre 5 y 6 kilos. Dependiendo de lo que lleguen a cuidar la dieta y los hábitos desde el principio, pueden ganar desde muy poco o nada hasta diez kilos o más”, sostuvo Govantes.
Ante esta situación, la doctora aconsejó que “cuando se note la falta del tabaco, hay que intentar cambiar la comida por otra actividad que distraiga pero no engorde: hablar con alguien, leer, hacer ejercicio físico, tomar un vaso de agua, respirar hondo un par de minutos… la clave está en apartar la mente del deseo de fumar, pero sin comer, que quizá es lo primero que viene a la cabeza”.
Además, recordó que la nicotina acelera la velocidad del metabolismo, por lo que abandonar el hábito éste se vuelve más lento, “lo que significa que los alimentos consumidos no se convierten en energía tan rápidamente como antes”.
No obstante, explicó que “este hecho es fácilmente compensable si se aumentan la actividad física, aunque se corre el riesgo de ganar unos kilos de más si no potenciamos el ejercicio”.
“Si de todos modos, la tentación y la ansiedad nos superan, hay que controlar y corregir los malos hábitos alimenticios”, dijo Govantes.
Objetivo: dejar el cigarrillo sin engordar
Pilar Govantes diseñó una dieta en base a frutas y verduras ricas en vitaminas A y C destinada a ayudar a los recientes no fumadores a mantener la línea. Propone tomar “zumo de naranja natural y una o dos tostadas con jamón serrano, queso fresco o aceite, justo para cubrir las tostadas, o bien cereales con yogur natural y zumo de naranja natural”.
Después, a media mañana, recomienda como colación una fruta y/o infusión.
El almuerzo, la comida principal del día, consistirá en verduras o ensaladas (preferentemente de lechuga, espinacas, espárragos y acelgas), carne (de ser posible, blanca, como el pollo o el pescado), acompañado todo por 50 gramos de queso fresco o una pieza de fruta.
Como merienda aconseja nuevamente una fruta y/o infusión, mientras que la cena estará constituida por verduras o ensaladas, un huevo (no frito), 50 gramos de jamón serrano o una lata de atún o mejillones o berberechos (al natural) o pescado, y un yogurt.
Además, Govantes remarcó la importancia de beber dos litros de agua o más al día si fuera necesario, y no pasar más de tres horas sin ingerir algún alimento para combatir la ansiedad que genera haber abandonado el cigarrillo.
“En esta dieta se debe elegir fruta y verdura ricas en vitamina C porque, junto con la vitamina A, son las vitaminas que más pierden los fumadores”, agregó.
En este sentido, recomendó potenciar el consumo de perejil, coles de Bruselas, berros, coliflores, espinacas, tomates, papas y lechuga. Dentro de las frutas destacó las frutillas, el limón, las naranjas, el pomelo y los kiwis.
En tanto, si la idea es dejar el cigarrillo sin someterse a dietas bajas en calorías, Govantes aconsejó “apostar por el aceite de hígado de pescado, hígado animal, leche entera (ya que la descremada no tiene estas vitaminas), alimentos contraindicados en una dieta de adelgazamiento pero que incorporan las vitaminas A y C que ayudarán a cumplir el objetivo de dejar de fumar”.
Explicó la importancia de “realizar comidas ligeras y frecuentes, evitando las copiosas, cinco comidas al día e incluso 6 (una cada tres horas) si la persona se va a dormir tarde o se levanta muy temprano, y evitar las bebidas excitantes como el café, el té y el alcohol (se pueden sustituir por refrescos sin azúcar, agua y zumos de frutas ricos en vitamina C)”.
Finalmente, la especialista llamó a reducir el consumo de sal, que lleva a retener líquidos. “Está comprobado que los fumadores salan más su comida que los no fumadores”, acotó.
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